Julia: Dzień dobry. Bardzo się cieszę, że się z Tobą spotkałam. Największy naukowiec i mózgowiec polskiego Instagrama. Czym Ty się na codzień zajmujesz? Dla tych, nie wiem czy oni istnieją, którzy Cię nie znają.
Asia: Ja jestem z wykształcenia biologiem, biologiem molekularnym. Doktorat robiłam w Polskim Akademii Nauk, w Instytucie Nenckiego, katedrze neurodegenarcji. I głównie zajmowałam się chorobą Alzheimera. Molekularne mechanizmy, to był przedmiot mojego doktoratu. Moja miłość do neuronauki bardzo się rozwinęła i tak rozkwitła, gdy zajmowałam się zapłodnieniem in vitro wcześniej i badałam wpływ stresu oksydacyjnego, na powodzenie zapłodnienia in vitro. Mając płyn pęcherzykowy kobiet, które predysponują do in vitro, starałam się określić pewne parametry tego stresu oksydacyjnego różnych biochemicznych markerów, które mogłby dać znam znak, że kurcze, tutaj może się to in vitro nie powieść lub że nie warto podejmować całej tej procedury, może nie warto podejmować tej całej stymulacji hormonalnej, bo jest to dosyć obciążające dla organizmu. I staraliśmy się znaleźć po prostu markery w tym płynie z jajników, które by powiedziały nam czy jest szansa na zapłodnienie czy nie. I znaleźć odpowiedź na pytanie dlaczego tak się dzieje. Więc, wywodzę się z zapłodnienia in vitro, a ostatecznie skończyło się na neuro.
J: No właśnie, teraz przechodzimy do neuro. Ja chciałam Ci powiedzieć, że zostałam psychologiem tylko dlatego, że w ostatniej chwili zrezygnowałam z marzenia mojego życia, czyli zostania neurobiologiem i dostania nagrody Nobla. I to było marzenie odkąd skończyłam 10 lat, patrzę na Ciebie i widzę moje spełnione marzenie. A chciałam z Tobą porozmawiać o mózgu i o depresji. Jakie są, wszyscy psychologowie wiedzą, że depresja, to jest jedno z najbardziej i najczęstszych schorzeń psychicznych i też wiedzą, że jak najbardziej ma predyspozycje pewne biologiczne, chemiczne, genetyczne, ale mimo wszystko, w naszym społeczeństwie bardziej się to kojarzy z tym, że po prostu, ktoś ma zły czas w życiu, smutno Ci, obniżył się nastrój. W ogóle to nie jest kojarzone z mózgiem. Natomiast chciałam żebyś powiedziała, jaka jest relacja pomiędzy depresją a mózgiem i czy jest to rzeczywiście, czy mózg odgrywa dużą rolę, że jedna z poważniejszych i najczęstszych zaburzeń psychicznych występuje, tak powszechnie teraz?
A: Uważam, że coraz fajniejsze jest rozumienie depresji. Ja rzeczywiście wiem, co się dzieje w mózgu i wiemy na pewno, że depresja ma taką etiologię, nie do końca poznaną, bo nie wiemy na ile, to wpływa trauma, na ile może wpływać epigenetyka, czyli jakieś, nawet zmiany, które dzieją się w trakcie ciąży, u matki stres, nieprawidłowa dieta, na ile też takie zmiany w życiu, których nie do końca jesteśmy świadomi, że mogą wywierać na nas wpływ, przy czym może się okazywać, że właśnie poprzez mechanizmy epigenetyki, tak zmienia się nam ekspresja genów, że będziemy wydzielać mniej lub więcej wydzielając kortyzolu, będziemy, bardziej reaktywni na rzeczywistość, czyli takie zmiany, które pojawiają się w życiu nie są bezpośrednio związane z genami, ale oddziaływują na te geny, czyli tak zwana modna epigenetyka.
J: Czyli to co chciałaś wprost powiedzieć, że też ludziom się kojarzą geny, że to jest coś takiego bardzo stałego, wyrytego w kamieniu, że nasze środowisko ma wpływ na nasze geny i te geny mogą ulec zmianie pod wpływem niekorzystnych czynników, prawda?
A: Tak i to co się dzieje w kontekście epigenetyki i właśnie neuronauki pokazuje, że pewne geny mogą się aktywować, mogą się wyciszyć poprzez metylację czyli poprzez takie elementy też diety czy nadmierny stres, nadmierna aktywność fizyczna lub jej niedobór powoduje, że organizm zaczyna reagować. Cała historia z psychosomatyką właśnie się na tym opiera, że my jakimś tam podejściem i tym jak odbieramy rzeczywistość i co nam się przytrafia, jesteśmy realnie w stanie wpłynąć na na to jak zachowują się geny. Przypadek dwóch bliźniaków jednojajowych czyli, że garnitur genowy tak zwany mają taki sam, natomiast jeden z tych dzieciaczków był gorzej traktowany w dzieciństwie, szykanowany, miał trudniejsze dzieciństwo, i okazuje się, że nastąpiły takie zmiany w jego genomie, w ekspresji jego genów, że on zupełnie inaczej w trakcie swojego dorosłego życia reagował na stres. Miał jakby syndrom wypalonego nadnercza, ale sam fakt tego, że nie wydzielał już odpowiedniej ilości kortyzolu, bo był tak przeciążony tym nadmiarem tego kortyzolu. I powiedzmy, że geny mieli takie same, wszystko było jakby i chodzi o aspekt biologiczny, wszystko było takie samo natomiast środowisko i zdarzenia wpłynęły na to, że on dużo częściej miał epizody depresyjne, czyli takie zaburzenia, typowo psychiczno-emocjonalne.
Natomiast to co my wiemy, już od myślę, kilkudziesięciu lat, to jest taka pierwsza główna teoria depresji, taka już bardziej neuro i biochemiczna czyli monoenergiczna hipoteza, ja to nazwę tezą depresji, która właśnie mówi, że stany depresyjne, zaburzenia w odbiorze rzeczywistości, zaburzenia jeżeli chodzi o nasz nastrój i samopoczucie są spowodowane niedoborem serotoniny, czyli tego głównego neuroprzekaźnika szczęścia.
Serotonina to jest cząsteczka, która jest zaangażowana w perystaltykę jelit, trawienie, w akcję serca, we wszystko tak naprawdę, w odpowiedź zapalną, bo nawet w trakcie, infekcji serotonina z mastocytów nam się wydziela tak samo, jak histamina więc, serotonina, to nie tylko mózg, dlatego też na przykład osoby dotknięte depresją, często mają też różne inne takie objawy ciała, czyli na przykład zaburzenia na tle układu pokarmowego, jakiś reakcji zapalnych, bo serotonina to nie tylko neurony…
J: Tutaj warto też dodać, że ponieważ, nie każdy rozumie, bo jest duży taki upór przed antydepresantami, ale tak naprawdę jak one działają, one wyłapują serotoninę i z powrotem do mózgu. Czyli na osobę, która nie ma depresji one w ogóle nie działają, czyli nie jest tak, że one wyciszają lub pobudzają? Stąd ten lęk jest zupełnie niepotrzebny. Pamiętam, że na którychś naszych zajęciach, psychiatra powiedziała, że powód, dla którego te leki są takie bezpieczne, że pacjent może wziąć dwa opakowania i nic mu nie będzie i że nie jest tak, że on pójdzie do szpitala na płukanie żołądka. One są teraz bardzo bezpieczne służą temu żeby wyłapać serotoninę i wrócić ją do obiegu, ponieważ zaburzona jest produkcja ilości tej serotoniny.
A: Tak, zaraz właśnie o tym zaraz dopowiem, bo to jest takie ciekawy aspekt jak to w ogóle działa. Więc przede wszystkim, zaburzenia w wydzielaniu serotoniny, albo za mała jej ilość w przestrzeni synaptycznej, czyli jeżeli mamy dwa neurony i jeden neuron ma swoje zakończenie postsynaptyczne i presynaptyczne drugi, mamy synapsę, to sygnał elektryczny zamienia się w chemiczny i działa ta serotonina. W depresji może być tak, że w tej przestrzeni synaptycznej serotoniny jest za mało i wtedy działamy lekami z grupy SSRI, czyli inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, które zatrzymują serotoninę, w przestrzeni, aby ona działała, albo drugie leki z grupy, najczęściej inhibitory, mao a, albo mao b czyli monoaminooksydazy, czyli takiego enzymu, który tę serotoninę a w nadmiarze rozkłada, więc mamy te dwie grupy.
I drugim neuroprzekaźnikiem, o którym wiemy, że już jest obniżony, niż serotonina jest dopamina czyli taka katecholamina, neuroprzekaźnik, który jest mocno związany z motywacja z chęcią, z takim poczuciem chęci życia, ale też z motywacją do nauki, ale w tym kontekście najważniejsze jest to, że jest taki neuroprzekaźnik, który nas napędza i to, co tutaj chciałabym zaznaczyć, ludzie podwyższają sobie bardzo poziom serotoniny i zaczynają być takie objawy, braku motywacji, braku tego pędu do życia, który daje nam dopamina.
Bo trzeba pamiętać, że neuroprzekaźniki muszą być mocno ze sobą w równowadze, bo w sytuacji, w której jest podwyższony poziom serotoniny, to automatycznie organizm zaczyna produkować enzymy, które będą ją rozkładały, a to są te same enzymy, które rozkładają dopaminę. Więc my podwyższamy serotoninę pojawia się więcej enzymów, które będą ją rozkładać i siłą rzeczy obniżają nam dopaminę i bierzemy leki, które mają nam dać jakby szczęście i spokój, satysfakcję, a mamy bardzo duży problem z motywacją, to często pojawia się też u mężczyzn obniżony poziom dopaminy – to jest też bardzo mocno obniżony poziom testosteronu, więc to jest trochę błędne koło i to działa też w drugą stronę, jeżeli stosujemy związki podwyższające dopaminę, bo np jak mamy u kobiet szczególnie hiperprolaktynemię i mamy podwyższoną prolaktynę, to też często występuje, zmagają się kobiety z depresją.
Wysoki poziom prolaktyny powoduje też, że dopamina jest nisko. Zaczynamy tę dopaminę lekami podwyższać czy neotropikami związkami typu NAD, ertorozyna w dużych dawkach i zaczyna spadać nam serotonina i znowu jest dysbalans.
Bo tak jak mówię leki SSRI, inhibitory mao, czy nawet związki takie naturalne roślinne, które podwyższają tę normę neuroprzekaźników, to nie są cukierki, po prostu ze sobą bardzo mocno oddziaływuje.
J: Ale Asiu poczekaj. Jak my badamy to czy ona jest obniżona ?
A: Przede wszystkim można zmierzyć poziom serotoniny z tego co mi się wydaję i dopaminy, ale można zmierzyć poziom neuroprzekaźników. Pierwsze pojawia się pytanie, bo bardzo często niedobory serotoniny w depresji, spowodowane są tym, że mamy problem z jelitami, albo właśnie z dietą – ale musimy pamiętać, że serotonina w dziewięćdziesięciu procentach wytwarza nam się w jelitach, przez komórki enterochromatynowe jelit i tam wytwarza się serotonina.
Dopiero później w postaci po prostu swojego prekursora wędruje do mózgu i też obwodowo jest wytwarzana, więc w sytuacji, w której my nieprawidłowo się odżywiamy, mamy przewlekły stan zapalny w organiźmie, w szczególności w obrębie jelit, ta serotonina nie jest wytwarzana.
I tutaj płynnie przejdę do drugiej hipotezy, która mówi nam o depresji. Jest to hipoteza stanu zapalnego przewlekłego, czyli tego, że w naszym organiźmie cały czas fruwają na obwodzie interleukiny – związki, które potęgują odpowiedź układu immunologicznego, czynnik TNF – alfa, taki bardzo ważny czynnik, potęgujący odpowiedź zapalną i wykazuje, że związki przeciwzapalne, hamujące taką kaskadę przemian, która zaczyna się od czynnika NFK – beta są w stanie zwiększyć nam poziom serotoniny, czyli załagodzenia stanu zapalnego w jelitach Rzeczywiście istnieje połączenie mózg – jelita, zdrowie mózgu zaczyna się w jelitach jest bardzo mocno skorelowane i połączone z tym jak my się czujemy w głowie, czyli stany depresyjne, tak bardzo mocno zależą od stanu naszych jelit.
No i też trzecią hipotezą, która mocno mówi, że ta depresja może się rozwinąć, jest też, ale przewlekły chroniczny stres czyli, to co ważne, że nie stres taki epizodyczny, czyli – pozbądźmy się kortyzolu – bo to nie o to chodzi, bez kortyzolu po prostu nie ma życia i my nie jesteśmy w ogóle nie jesteśmy w stanie być zmobilizowani do życia do działania.
Ale kortyzol, który utrzymuje się długotrwale na takim poziomie po prostu powiedzmy “plato”, który jest chronicznie z nami czyli ewolucyjnie, my powinniśmy reagować na bodziec, zadziałać, rozszerzyć tętnicę, rozszerzyć naczynia krwionośne, źrenice i on powinien opaść, natomiast w dzisiejszych czasach jest on cały czas jest podwyższony i jest tak naprawdę takim głównym “Trigerm” tego stanu zapalnego. Czyli niedobór neuroprzekaźników, który wynika właśnie ze stanu zapalnego, z przewlekłego stresu i czynników środowiskowo – żywieniowych i to są na pewno elementy, które z biologicznego punktu widzenia wpływają na zmiany, które są w mózgu.
Jak my realnie na tą strukturę, możemy wpłynąć? Praktykami medytacyjnymi, wyciszaniem układu limbicznego, czy pobudzeniem kory przedczołowej. Wiemy na pewno, że w depresji jest zaburzone połączenie, czołowo-limbiczne czyli kory przedczołowej z nadmiernym ciałem migdałowatym, czyli w takiej sytuacji, kiedy my jesteśmy bardziej reaktywni reagujemy mocniej, mózg ma określone schematy myślowe, czyli aktywuje połączenia cały czas, z automatu, bo tak jest łatwiej dla nas energetycznie i reaktywuje ciało migdałowate, które powoduje to, że automatycznie kora przedczołowa nie działa tak jak powinna. Więc my wtedy nie reagujemy logicznie na daną sytuację, jesteśmy bardziej przejmujący się, więc jest to wynik strukturalnych zmian, które są wynikiem naszych myśli, już coraz więcej wiemy na ten temat, że utrwalanie pewnych schematów myślowych powoduje realnie zmiany w mózgu, czy np nadreaktywne ciało migdałowate na rzecz, nie do końca, dobrego kontaktu z kora przedczołową.
J: Czyli tak naprawdę nasze myśli nie są tylko jakimiś abstrakcyjnymi rzeczami, które występują? One są bezpośrednio powiązane z naszym mózgiem, naszymi neuronami i to co myślimy, zmienia to co się dzieje w naszym mózgu?
A: Realnie tak jest. Badania, które trwały cztery lata, które wykazały, że osoby, przejmujące się, umartwiające, wykazały, że po pierwsze rzeczywiście utrwalają nam się pewne schematy myślowe, my zaczynamy odbierać tak rzeczywistość, zaczyna się na przykład, zaczynają się dziać takie rzeczy jak zmiany w mózgu, które powodują, że już ciało migdałowate z góry reaguje. Natomiast badania, które wykazały mocno to połączenie, już z takim stricte biochemicznym i naukowym podejściem potwierdziły to, że osoby, które się umartwiają i mają negatywny stosunek do życia, mają dużo większy poziom ameloidów beta, czyli najbardziej patologicznej struktury, która odkłada się w przestrzeni mózgowej pomiędzy neuronami w chorobie Alzheimera i białka Tau, drugiej takiej bardzo patologicznej formy białka, która siedzi sobie wewnątrz neuronów. Te dwie zmienne to są najbardziej charakterystyczne cechy już w rozwojowym postępującym Alzheimerze.
J: Warto dodać, że samo pozytywne myślenie, kiedy nie ma realnej zmiany, że zaczynasz w to wierzyć lub zaczynasz to robić, to może wpływać bardzo negatywnie. Ty nie możesz myśleć, że schudniesz siedząc na kanapie lub iść sobie do kuchni zrobić kanapkę z majonezem, to tak nie działa. Samo pozytywne myślenie nie działa, jeżeli nie ma jakiegoś oparcia w rzeczywistości. Chciałabym, żebyśmy obydwie się zgodziły z tym, że samo siedzenie sobie, afirmowanie, to nie oznacza pozytywne myślenie. Pozytywne myślenie oznacza pewne zmiany jakie my rzeczywiście myślimy, jak postrzegamy rzeczywistość, w jaki sposób później działamy, nie tylko sobie, nie wiem, medytujemy i myślimy, że wszystko będzie dobrze, prawda?
A: Myślę, że tak. To wszystko są elementy, które naukowcy zbierają w jedno miejsce, żeby pokazać jak bardzo mocno my sami realnie mamy wpływ na to, co się będzie realnie działo z mózgiem, oczywiście, jeżeli jest stwierdzenie od psychiatry, lekarza, jak najbardziej tak, bo depresja, jest chorobą, my tutaj nie wyleczymy się suplementami, tylko dietą i dementuję absolutnie, wszystkie plotki, że suplementy i diety dadzą radę – nie, to jest choroba! Najpierw działamy tak, jak mamy zalecenie od lekarza, i wspomagamy innymi elementami codziennymi, które pomogą nam skrócić leczenie, czy łatwiej wyjść też z tego z leczenia.
J: To potrzebujemy odróżnić też, że mamy depresję i stany depresyjne. Depresja, między innymi, różni się od stanów depresyjnych tym, że w depresji jest dramatyczny spadek poczucia własnej wartości i to niestety nie jest coś, co my możemy naprawić lekami, dietą lub suplementami. To jest coś, co nadaje się tylko i wyłącznie na psychoterapię. Powinniśmy patrzeć na człowieka jako całość, czyli nie, że tylko terapia, ale również leki, również sposób myślenia, praca na codzień, również aktywność fizyczna, bo wiele czynników składa się na to, że jest nam źle lub chorujemy na depresję. Przy stanach depresyjnych odczuwamy smutek, odczuwamy niepokój, jest nam niedobrze, ale nadal jesteśmy w stanie zachować takie swoje DNA, jeżeli chodzi o poczucie własnej wartości. To jest taki stan, gdzie zdecydowanie więcej możemy poprawić biologią i fizycznością, prawda?
A: Dokładnie, poza tym pamiętajmy, że depresja, to są określone elementy, które muszą się zadziać, żebyśmy mówili o depresji, czyli nawracające epizody – bardzo duży spadek poczucia własnej wartości, myśli samobójcze. Musimy to po prostu rozgraniczyć od tego, że mamy chandrę i żeby nie sięgać od razu po silne leki, jak inhibitory mao a czy SSRI.
Coraz więcej jest takich badań, które wykazują właśnie, że osoby, które, nie dosypiają np. grupa zawodowa jak piloci i stewardessy, którzy ciągle zmieniają strefy czasowe, wiemy, że przewlekły stres i zaburzenia rytmu dobowego bardzo mocno predysponują też do tego, że częściej w tych grupach mogą występować depresje. Dzieje się to na przykład dlatego, że przewlekły stres i niedbałość o rytm dobowy mocno obkurczają nam hipokamp. Mamy atrofię hipokampa, niestety taką dysfunkcję, która jest obserwowana w chorobie Alzheimera. To jest pierwszy objaw tego, że coś dzieje się niedobrego z pamięcią. Tylko dodam z ciekawostki, że właśnie w chorobie Alzheimera najpierw degenerują nam neurony w opuszce węchowej, stąd na przykład problemy z węchem, a później zmiany obserwowane są w hipokampie i wiemy, że w depresji również mamy do czynienia ze zmniejszaniem się objętości hipokampa i też, wytwarza się mniej neuronów, w tak zwanym zakręcie zębatym. Neurogeneza też jest zahamowana.
J: Wszystko co opisałaś można też powiedzieć o rodzicach. Czyli jest: niedosypianie, nadmierny stres, zaburzenie rytmu i stąd mamy większe predyspozycje do depresji po urodzeniu dziecka, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Czyli co w takiej sytuacji, że przez pierwszy rok nic z tym nie zrobisz, masz kompletnie zaburzony rytm snu, rytm jedzenia, to jest mega obciążenie dla rodzica W pierwszym roku tracimy 300 godzin snu i nie jest tak, że można go od razu nadrobić, mamy pewne problemy z pamięcią. Więc to wszystko wpływa. Co w takiej sytuacji Joasia my możemy zrobić?
A: Tak, rzeczywiście. Kobiety po pierwsze przez to, że cały układ hormonalny jest dużo bardziej wrażliwy to też bardzo łatwo jest go rozregulować i rzeczywiście, zmiany hormonalne, to niedosypianie, stres dużo częściej objawia się tym, że u kobiet – zaburzenia neuroprzekaźników są obserwowane, plus problemy niedosypiania, czyli takie zmiany, które pojawiają się w mózgu funkcjonalnie.
Ale rzeczywiście, jest parę elementów, które my możemy wprowadzić, że zaczynając od aktywności fizycznej, nawet umiarkowanej, spacer 20-30 minut po osiedlu, pójście do sklepu piechotą, czy wybranie schodów zamiast windy, bardzo mocno wpływa na wydzielanie czynnika BDNF, czynnika troficznego pochodzenia mózgowego, który powoduje, że trochę łatamy te dziury w mózgu, bo on potęguje i promuje nam neurogenezę. Neurogeneza w depresji jest dotknięta, obniżona, a więc BDNF to jest główny odżywiacz neuronów i wiemy, że aktywność fizyczna nawet umiarkowana, zwiększa nam BDNF, zwiększa nam poziom endorfin, też serotoniny. Szczególnie, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu po pierwsze, z tego względu, że będzie nam wyrównywało rytm dobowy, bo im więcej światła słonecznego nasze jądro nadskrzyżowaniowe, które tutaj siedzi odbierze, tym więcej my, wytworzymy serotoniny w ciągu dnia, a później z serotoniny wytwarza się melatonina.
Możliwie jak największa ekspozycja na to światło, a jeśli uprawiamy aktywność fizyczną na dworze, to będzie podwójna korzyść, bo wydziela nam się BDNF w wyniku ruchu mięśniowego, ale wiemy, że wydziela nam się BDNF dużo więcej i mocniej, w okresach wiosenno-letnich, czyli po prostu, tak jak teraz mamy super jesień to powinniśmy korzystać nawet, jeśli mamy ogrody, działki, to tam przygotować obiad, poobierać ziemniaki, cokolwiek, żeby wystawiać się na tą ekspozycję na światło słoneczne.
Medytacja i Mindfulness. Jest szereg badań, które wykazują, że rzeczywiście obniża się stan zapalny organizmu, który był tym trigerem do depresji, troszeczkę wyrównuje nam odczuwanie samego siebie, zmniejsza gonitwę myśli, obniża kortyzol, czyli wszystkie te elementy, które gdzieś pośrednio wpływają na to, że depresja lub spadki nastroju mogą się pojawić. To, co często staram się komunikować, żeby nie przerazić, tylko właśnie tak małymi kroczkami. To nie znaczy, że jeżeli mówimy o medytacji czy mindfulness to mamy siadać na godzinę, na poduszce i z mudrą czy matą – nie. Wystarczy po prostu znaleźć tą chwilę uważności dla siebie i starać się po prostu wyciszać też tą gonitwę myśli, to na pewno jakaś taka chwila. Wiem, że kobietom w ciąży może być trudno.
J: Tylko, że w medytacji to jest bardzo ważne, że wszyscy nauczyciele buddyzmu mówią, że medytacje niekoniecznie polegają na tym, że siedzisz w kwiecie lotosu. W wielu buddyjskich szkołach jest, po pierwsze medytacja podczas chodzenia, kiedy jedyna Twoja rzecz, na którą skupiasz uwagę jest jak stawiasz stopę na ziemi i na tym połączeniu. W medytacji bardzo często, mój nauczyciel zawsze mówił, że jeżeli ktoś ma małe dziecko, to można puścić swoją poranną medytację przyglądając się temu mojemu dziecku, bo medytacja polega na tym, że myślimy o jednej rzeczy tylko. Nieprawdą jest to, że mamy nie myśleć, ponieważ to jest nieludzkie, nie jesteśmy robotami. Mamy się skupić na jednej rzeczy, którą robimy, jeżeli oddychamy, to tylko oddychamy, jeżeli patrzymy na nasze dziecko, to tylko patrzymy na nasze dziecko, jeżeli definiujemy medytację jako ważność. Jako coś, co doświadczamy, że robimy jedną rzecz na raz i tyle.
A: Dokładnie, ja zdecydowanie się z Tobą zgadzam. Wczoraj, na przykład pojechałam sobie do Powsina i do lasu Kabackiego i nawet nie wiem kiedy minęły mi dwie godziny i ja rzeczywiście, gdzie kojarzy nam się to, że siedzimy, ale byłam po prostu tam.
J: To co miałaś to flow, to się nazywa w psychologii flow, wtedy, kiedy robimy rzeczy, którą kochamy i robimy to całym naszym ciałem, całą nasza energią, całym naszym mózgiem, więc to też jest ważne, żeby też wybrzmiało. Że w medytacji nie zaczynamy ambitnie, pół godziny dziennie, bo to jest bardzo dużo. My mieliśmy zaczynać od minuty dziennie przez tydzień, dwie minuty dziennie przez następny tydzień, że doprowadzimy to do pięciu, dziesięciu, piętnastu minut i to jest już okej. My możemy wprowadzać nasz stan medytacyjny cały czas, kiedy robimy coś, można medytować, kiedy zmywamy naczynia i można medytować patrząc na dziecko lub karmiąc dziecko. Ja rozumiem, że wiele z nas przegląda instagram, kiedy karmi piersią, ale ten jeden raz można zamiast tego, skupić się tylko na tym jednym. Na odczuwaniu, na tym co czujemy przez nasz nos, uszy, oczy i tak dalej. To jest również medytacja i to również wycisza i wpływa pozytywnie na nasz stan psychiczny i nasz mózg, prawda?
A: Dokładnie tak, kiedy wracam zestresowana z pracy, takie skupienie się naprawdę na tym nawet jak głaskam mojego psa i jakoś tak bardziej odczuwam tą miękkość, to jest ten moment, który dla mnie jest medytacją, bo nie zawsze mam czas, żeby odpalić kadzidełko i usiąść na trzydzieści minut, więc zachęcam, żeby nie traktować tego, jako coś niezwykłego i tak jak kupowanie najdroższych butów zanim wyjdziemy biegać.
Najpierw po prostu wyjdźmy z domu, tak samo tutaj, po prostu usiądźmy, więc to tutaj w kontekście depresji, na pewno wydaje mi się, że jest pomocne. I główny taki element, czyli zaburzenia neuroprzekaźnictwa, stan jelit, stan zapalny, nadmierna tkanka tłuszczowa, czyli dieta i nie ma wyróżnionej diety antydepresyjnej, ale na pewno dieta, która będzie przeciwzapalną dietą, czyli będzie wyciszała te wszystkie sygnały, które powodują, że nerwem błędnym idą sobie te wszystkie interleukiny, cytokiny i tam właśnie sieją zamęt, tzw. Neuroinflamation, bo też już z takim pojęciem mamy do czynienia. Po prostu stan zapalny mózgu, więc dieta przeciwzapalna to będzie taka, która nie będzie zawierała dużej ilości przetworzonych produktów, czyli im krótszy skład na opakowaniu i zero konserwantów tym lepiej i to są po prostu produkty nieprzetworzone. Produkty, które nie mają utwardzonych olejów.
J: A możesz Joasiu zdefiniować, co to są produkty przetworzone? Bo to co pokazują też nasze badania, że ludzie myślą, to że produkty przetworzone to są wiesz, absolutnie już takie straszne rzeczy, że to są chipsy, czy danie gotowe, natomiast mamy bardzo dużo w codzienności produktów przetworzonych.
A: Tak, nawet produkty, które mają dużo konserwantów, stabilizatorów, na przykład ciastka, słodkie bułki, takie rzeczy po prostu unikać takich produktów. Najprostsza słodka bułka, albo kawałek serniczka zapakowany w Tesco, gdzie widzimy kilkadziesiąt składników, to lepiej albo upiec sobie to ciasto samemu, albo z lokalnej piekarni. Tak samo chleby, które mają w sobie na przykład tylko mąkę wodę, zakwas, im mniej tych składników, im mniej przetworzonych elementów w diecie, tym lepiej.
Takich dodatków, Wiemy, że dieta wysoko węglowodanowa, która nam szybko podwyższa inulinę, mocno predysponuje do depresji. Było takie wspaniałe badanie, odsyłam, White, Hold, Dam, które trwało 28lat. Tam było dziesięć tysięcy przebadanych uczestników i bardzo wyraźnie wykazało, że dieta wysokowęglowodanowa, wysokocukrowa, słodycze, cukry proste, bardzo mocno predysponowała do rozwoju depresji, do takich zaburzeń osobowościowych, na przykład, nasila też objawy w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Więc wiemy, że dieta z wysoką zawartością węglowodanów nie jest dobrą dietą. Tak, jak powiedziałam, na początku, hipoteza stresu oksydacyjnego, czyli sytuacji, w której niestety czynniki, które mamy w codziennym życiu powodują powstawanie tych reaktywnych form tlenu. Czyli takich cząsteczek, które mają jeden niesparowany elektron w wyniku stresu, uszkodzeń, powiedzmy fizycznych, ale też zanieczyszczenia środowiska – odczepia się od takiej cząsteczki jeden elektron i ona jest superreaktywna i atakuje wszystkie cząsteczki w naszym ciele. Nasz organizm może bronić się przed takimi cząsteczkami, jeżeli zajada albo suplementuje antyoksydanty. Więc najlepiej jest antyoksydanty przyjmować z dietą, czyli warzywa, owoce, szczególnie owoce jagodowe, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, nie będą nam wyrzucały tej insuliny mocno, czyli nie będą powodowały wahania glikemii.
Spożywanie owoców jagodowych, które mają niski indeks glikemiczny a zarazem są bombą antyoksydantów, czyli na przykład borówka amerykańska, aronia, jagody, maliny. Wszystkie te, cudowne, czerwone, piękne, kolorowe owoce są niesamowitym źródłem antyoksydantów i są przede wszystkim źródłem resweratrolu i terostilbenu. Terostilben to jest silny kuzyn resweratrolu. Ale to są związki, które mają udokumentowane działania pro mózgowe, aktywują nam ten czynnik, o którym wspominałam BDNF, czyli neurogeneza się ma prawo zadziać, aktywują nam takie mechanizmu długowieczności, poprzez oddziaływanie na białka z grupy sirtuin. Na przykład gorzka, dobrej jakości, ciemna czekolada 70-80% ze względu na teobrominę, fenyloetyloaminę, różne związki, które też działają bardzo fajnie, pro mózgowo i co więcej, ostatnio czytałam takie wytyczne Towarzystwa Diabetologicznego i chyba 30 gramów ciemnej, dobrej jakości czekolady, zalecane jest nawet w zaburzeniach odżywiania i w stanach cukrzycowych, właśnie po to, żeby wyregulować glikemię i żeby dawać taki psychiczny komfort, bo jednak jest to coś słodkiego, jest to coś, co troszeczkę pobudza nam neuroprzekaźnictwo.
J: 80% czekolady, trudno to nazwać czymś słodki. Ja bardzo lubię gorzką czekoladę, ale nazywajmy rzeczy po imieniu. No nie jest to słodkie.
A: Ja mam taka 70% czekoladę i myślę, że jest okej. 80% to jest już rzeczywiście taka siekiera, to jest hardcore. Generalnie, kakao albo jak patrzymy na ciemną czekoladę, to sugerujmy się składem, żeby w pierwszej kolejności nie był tam cukier tylko właśnie miazga kakaowa, generalnie surowce pochodzące z kakao..
Superważna rzecz, która powinna być w diecie właśnie antydepresyjnej i w ogóle pro mózgowej to są kwasy omega-3 – kwasy EPA i DHA, których głównym źródłem są ryby, tłuste ryby, więc ja zachęcam do zjadania ryb, chociaż jest to takie kontrowersyjne wybieranie mniejszego zła bo wiemy, że ryby to też rtęć, dioksyny, nie do końca są super jakości, więc teraz najszczęśliwiej byłoby wybierać te najlepszej jakości, ze sprawdzonego źródła. Z resztą, są badania, które wskazują, że:
Kwasy omega 3 EPA i DHA, jeżeli nie z ryb to po prostu w postaci dobrej suplementacji.
J: A powiedz nam jeszcze jakie ryby uważasz, że to są te najlepsze?
A: Tłuste ryby, czyli makrela, łosoś, olej z kryla – to jest mały skorupiak – ale tłuste ryby, ryby zimnowodne, ryby północne i co najlepsze, najfajniejsze byłoby sardynki. Im mniejsza rybka, tym lepiej, bo po prostu żyła krócej, więc siłą rzeczy miała krótszy czas, żeby zakumulować te wszystkie nie dobroci, które w oceanach teraz pływają. Więc małe ryby z zimnych mórz, olej z kryla też jest bardzo dobry i tran, dlatego że, omega – 3 już w okresie zaczynając od ciąży, czyli w okresie prenatalnym jest niezwykle ważny i da samej kobiety, która jest w ciąży, żeby chronić mózg przed depresją, jak i dla rozwoju płodu, dla rozwoju cewy nerwowej, dlatego, żeby te wszystkie połączenia neuronalne mogły się dziać. Mózg, w większości jest wodą i tłuszczem, czyli bez tłuszczu, po pierwsze, nie będą mogły się formułować wszystkie struktury, które tam są, błona komórkowa neuronów to też jest tłuszcz, osłonka mielinowa, która jest na aksonie, który odbiera sygnał pomiędzy neuronami, to też oligodendrocyty, to też jest tłuszcz, więc mocno podkreślam, aby nie bać się tłuszczu.
J: Czyli wszystkie produkty, które są niskotłuszczowe, czyli mozzarella niskotłuszczowa itd. Czy to jest dobrze czy niedobrze?
A: No w moim odczuciu nie. Jest też kilka takich elementów, które mają udokumentowane działania, w kontekście depresji, jak właśnie zwiększona podaż witaminy D, bo wiemy, że mocno niedobór witaminy D predysponuje do stanów depresyjnych, dlatego pierwsza droga syntezy, to jest wystawianie się na słońce, żeby z cholesterolu ten cholekalcyferol w naszej skórze mógł się naturalnie wyprodukować i zawsze jestem zwolennikiem słońce, dieta, później suple. Ale też suplementacja witaminy D3 w okresie jesienno – zimowym to nawet 4-6 tysięcy jednostek, jest jak najbardziej okej w naszej szerokości geograficznej.
Oprócz tego, na pewno suplementacja magnezu, bo też wiemy, że jest to deficytowy pierwiastek, jeśli chodzi o stany depresyjne i jest też niezbędny do prawidłowego działania mózgu i tutaj już wiemy, że on się pięknie łączy z witaminą D. Magnez jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu witaminy D. Magnez można spożywać na przykład w dobrej jakości, ciemnej czekoladzie, czy w kakao, ale można też w postaci suplementów, tylko ważne jest to, żeby to były sole organiczne magnezu, żadne tlenki. Cytrynian, mleczan, tego typu związki lokowane wieczorem.
Wiesz, dużo jest tych związków, ja pewnie mogłabym drugą godzinę o tym mówić, ale jeszcze taki jeden, który jest ostatnio moim królem i właśnie z Zosią Winczewską, która jest moją zaprzyjaźnioną farmaceutką, mocno promujemy to, żeby po prostu się zaprzyjaźnić z kurkuminą. Chodzi o to, że kurkumina rzeczywiście hamuje stan zapalny, wpływa na syntezę neuroprzekaźników, wpływa też na BDNF i jest naturalnym związkiem, czyli są wszystkie elementy, które możemy pozyskać z diety, albo z natury.
Jest też kilka adaptogenów, które warto włączyć, aby wspomóc, na przykład wychodzenie z leków SSRI czy inhibitorów mao, albo nawet w stanach obniżonego nastroju spróbować sobie taką suplementację sprawdzonymi, przebadanymi adaptogenami czyli cytryńcem chińskim inaczej szisandra albo różeńcem górskim, czyli rodiola rozea. To są dwa adaptogeny, które mają, udokumentowane działanie, zwiększające wytwarzania serotoniny i dopaniny i to taki złoty standard we wspieraniu takich dietetycznych aspektów.
J: Mogę coś powiedzieć kompletnie wbrew temu, co Ty powiedziałaś?
A: Mhm.
J: Tak się zastanawiam, to co Ty opisałaś, to jest bardzo taka mądra, rozsądna dieta, czyli mamy jeść warzywa, owoce, awokado, ryby, mało węglowodanów. I jak o tym mówiłaś, to myślałam, że przez bardzo wiele lat mieszkałam w Ameryce Łacińskiej, podróżując tam i z powrotem i mieszkałam na Rapanui, czyli na Wyspie Wielkanocnej, gdzie oni jedzą głównie to, co Ty opisałaś. Ryby jedzą codziennie, bo to jest ich główne pożywienie i jest za darmo, awokado jest, ale wiesz co, tam jest bardzo duży współczynnik depresji i mówię to dlatego, nie że to nie jest ważne co powiedziałaś, to ważne żeby wybrzmiało, że to są rzeczy wspierające, a nie leczące. Że są w Ameryce Łacińskiej, czy pewnie też diecie śródziemnomorskiej, że ci ludzie są w słońcu, mają wspaniałe, czyste ryby, mają dostęp do świeżych owoców, warzyw, ale mimo wszystko również przeżywają trudne rzeczy. I powód, dla którego to tak podkreślam jest taki, że jak ktoś już bierze leki, a ma depresję, ma stan depresyjny, to myślą – jest ze mną tak źle, biorę leki, mam wspaniałą dietę, a nadal mam doła, czy bardzo się źle czuje. To naprawdę może być w bardzo, bardzo złym stanie, więc ważne, żebyśmy bardzo wyraźnie powiedziały, że to są wszystko rzeczy ważne, żeby nas wesprzeć, żeby nas wzmocnić, natomiast one nas nie uchronią przed rzeczami, które wymagają głębszej terapii, czyli na przykład psychoterapii, wtedy mamy też prawo źle się czuć i żadna ilość ryby, awokado nam niestety nie pomoże, tak?
A: Oczywiście, że tak i dla mnie w ogóle mówienie o psychoterapii, ja sama zresztą wiesz, te studia z psychosomatyki, które zrobiłam podyplomowe, były też trochę dla mnie, bo ja sama jestem psychosomatykiem. Czasem po prostu są elementy, które my musimy przepracować, jakieś wsparcie w bliskich, to wszystko nie zmyje tego, że jest problem i to są wszystko elementy, które wspierają. Jeśli mamy zapytać o to, jaki sposób żywienia będzie najlepszy dla takiego stanu mózgu, co na ten moment może nam pomóc, to rzeczywiście są elementy, o których powiedziałam, ale absolutnie, jeśli będziemy jeść awokado, a
To są wszystkie klocki, które razem komponują się z tym, że w ogóle dla mnie rdzeniem tutaj jest zawsze psychoterapia. Czasem nie poradzimy sobie bez psychoterapii, bez dobrego terapeuty i często jak do mnie ludzie na instagramie piszą, co mają zrobić, albo co zacząć jeść. Ja zawsze pisze, udać się do psychoterapeuty.
J: To jest ważne, że to o czym mówimy, tak naprawdę stawiają taki koncept, który my się z Tobą bardzo zgadzamy – człowieka jako jedności, że nie możesz oddzielić, nie ma oddzielnie mózgu, oddzielnie umysłu, wszystkie te części są ze sobą połączone. Jesteśmy jednością jako człowiek, więc musimy się z każdej strony wspierać. Możemy wesprzeć nasz mózg, dzięki terapii, dzięki rozwojowi, medytacji, diecie, ale możemy też wesprzeć nasz umysł i samopoczucie dzięki wszystkim tym innym czynnikom, wszyscy gramy do jednej bramki.
A: Ostatnio właśnie tak mówię, byłam z mężem na krótkim wyjeździe na Suwalszczyźnie. Gdzieś tam sobie siedzieliśmy na pomoście i tak doszliśmy do wniosku, że wszystko jest super i można mieć odbiór dobry od społeczeństwa, super pracę, super dietę, wszystko, ale w momencie, w którym nie lubimy siebie i swojego wewnętrznego dziecka to jest słabo. Ta sympatia do siebie, to jest w moim odczuciu główny punkt, który powoduje, że potem dzieją się te wszystkie rzeczy i to jest, moim zdaniem najbardziej do wypracowania. Bo tego nie załatamy dobrą dietą, czy właśnie tym, że będziemy częściej trenować czy medytować, tylko budowanie dobrej relacji ze sobą, pod każdym względem. Ja sama się też tego mocno uczę, bo jestem perfekcjonistką w wielu rzeczach, zawsze nie podoba mi się to co zrobię, nie oglądam swoich wypowiedzi, nie słucham tego. Zawsze jestem dla siebie sceptyczna, aż tak w końcu sobie uświadomiłam, że dobrze w końcu przybić sobie piątkę i powiedzieć, że robimy coś dobrego, jesteśmy super i nagle zmienia się podejście do wszystkiego. Wszystko jest nawet bardziej różowe. Bez psychodelików takie rzeczy.
J: Z psychodelikami, wiesz. Niektórzy uważali, w latach sześćdziesiątych, że również to ma działanie terapeutyczne. A to o czym mówisz, to jest bardzo duża rola rodziców. Bo dużo łatwiej jest funkcjonować w życiu, kiedy dostaje się to w dzieciństwie i nie musisz mieć później lat terapii. Oczywiście, całe życie nas zmienia, nie tylko ten okres dzieciństwa, ale dlatego tak uważam, że ważne jest promowanie konceptu #ParentsFirst. Po pierwsze my tego nie mamy, to jak możemy dać to naszemu dziecku i moje zdanie. To, co najważniejsze musimy dać naszemu dziecku, to jest to, że ono się czuje silne psychicznie, że ono sobie poradzi, że ono siebie lubi, bezpieczny model przywiązania, poczucie bezpieczeństwa, że wie że może odejść i że – teraz widać, kiedy moje dziecko ma 14 miesięcy i odchodzi, ale cały czas się obraca, czy ja gdzieś jestem, ja nie muszę z nim iść, ale on wie, że ja gdzieś obok jestem. Jeżeli damy to naszemu dziecku, to dziecko się ogarnie. Bo później, tę pracę przerzucamy na niego, bo będzie musiał radzić sobie z życiem, no bo życie to nie jest bajka. Zacząć od tego, żeby siebie lubić i zacząć od tego, żeby uspokoić swoje, wewnętrzne dziecko.
A: Tak mi się jeszcze tylko nasunęło to, właśnie pamiętam, bardzo dobrze, na jednych z zajęć z psychosomatyki, kiedy mieliśmy właśnie o chorobie onkologicznej dzieci i o rozwoju dziecka, też w takim kontekście psychosomatycznym, jak bardzo sposób mówienia matki do dziecka czy nawet sposób w jaki wyciąga ręce, ma wpływ na to, jak mózg dziecka reaguje to, czyli właśnie tembr głosu, to, jak głos wydobywa się z krtani. Ostatnio przeczytałam cudowne badania o tym, jak bardzo przytulanie dziecka skin–to–skin, oddziaływuje na to, jak sygnał bólowy jest procesowany w mózgu dziecka, czyli jakby neurobiochemicznie. Jest to, po prostu niesamowite, jak kontakt, poprzez skórę z rodzicem, czyli dodawanie tego ciepła, już powoduje, że dziecko inaczej reaguje na ból. A to wszystko, niesamowicie mocno koduje się, bo najbardziej neuroplastyczny mózg mamy w okresie niemowlęcym, dziecięcym. Wtedy właśnie, tworzą się połączenia neuronalne albo inne umierają. Wtedy się wszystko kształtuje.
J: To są ważne rzeczy, bo zaleca się, że jak dziecko troszkę boli to tak prawie że, wciska się jego główkę w szyję, gdzie jest najwięcej zapachu, żeby dzięki temu czuło, co najszybciej, najmocniej oddziałuje i jest zapamiętane przez dziecko i to też go najbardziej koi, kiedy ono czuje to ciepło, ale czuje też ten zapach i jest taki, wciśnięty wręcz w zapach swojej matki czy ojca czy ktokolwiek tam o niego dba.
A: Dokładnie. Coraz więcej też mówimy o tym i pod każdym względem, to co się dzieje w okresie dziecięcym, niemowlęcym, dobra relacja, w domu, z rodzicem i sposób właśnie podejścia rodzica, nie to, czy najlepszy pokarm będę miała, jak długo będę karmiła piersią – to jest ważne, odporność, mikrobiota, jak najbardziej, to też później predysponuje, ale najważniejsza jest ta bliskość i to, żeby po prostu być. Więc absolutnie nie zastąpimy tego wszystkiego, dietą, tak jak mówimy, to jest bardzo interdyscyplinarna praca. Mam wrażenie, że w cudownym, utopijnym świecie byłoby tak, gdyby lekarz psychiatra, psycholog, jacyś naukowcy, czy dietetycy grali po prostu do jednej bramki. Naprawdę, wierzę, że nie byłoby tak, jak teraz, mamy predykcje w WHO, że zaraz depresja będzie pierwszą chorobą na świecie. Musimy pamiętać, że depresja, to nie jest choroba mózgu, tylko bardzo mocno prowadzi do zakończenia życia. Czyli, jakby wskaźnik umieralności jest tak samo duży – zaraz będzie większy – niż w przypadku nowotworów, czy chorób jakiś tam cardiovascular (sercowo-naczyniowych), więc naprawdę, wydaje mi się, że powinniśmy dużo o tym mówić, że bez psychoterapii, bez wsparcia i tych wszystkich elementów, nie uda się.
J: Nie wiem czy tym optymistycznym akcentem
A: (Śmiech) Mam nadzieję, że tak, mamy na to wpływ Julka.
J: Mamy wpływ, tak. Ja uważam, że to jest bardzo przykre, że nadal w naszym kraju, uważa się, że posiadanie depresji lub stanów nerwicy, która teraz jest numer jeden. Nerwice, stany lękowe, uważa się za taki sam problem, w obszarze psychologicznym, jak otyłość w obszarze fizycznym, to uważa się, że dyskwalifikuje Cię do tego, żeby być dobrym rodzicem, bo używa się tego na przykład, w sądzie, przeciwko rodzicom, że on leczył się na nerwicę, stany depresyjne. Uważam, że to jest absolutnie, karygodne i skandaliczne, że jest tak piętnowanie osoby, tym bardziej, że jedna szósta z nas dozna silnego stanu depresyjnego w życiu i jedyne piętnaście dostaje w ciągu roku, więc to jest tak duża skala. Więc mam nadzieję, że dzięki Tobie wiemy co możemy robić tak, żeby fizycznie to zmienić – dieta, aktywność, suplementacja, ale to wszystko nie zmienia faktu, że musimy pracować nad swoim, własnym umysłem. Jeżeli nie radzimy sobie sami, a większości trudno sobie samemu poradzić, zwracamy się do specjalisty bo – jak w każdej innej dziedzinie – musimy szukać ekspertów, a nie tylko Self-help-book.
A: Dokładnie. Chodzi o to, żeby nie stygmatyzować tego i naprawdę lepiej zacząć jest już w punkcie zero, niż czekać aż rzeczywiście się to dużo bardziej rozwinie. Mocno chciałabym też, żeby wybrzmiało w Internecie, na instagramie, jest mnóstwo pseudoznawców, pseudonaukowców, pseudocoachów, którzy dają jakieś cudowne rady, ale naprawdę zawsze najlepiej zgłosić się do specjalisty, czyli do dobrego psychologa, dobrego psychoterapeuty, niż gdzieś tam szukać, bo to wszystko musi być Cast-of-made, musi być uszyte na miarę naszych potrzeb, naszych zmagań, tego z czym my się zmagamy, a nie, że komuś pomogła terapia poznawczo – behawioralna to mnie też pomoże. A może powinnam pójść na psychodynamiczną, może na psychoanalizę. Chodzi o to, żeby bardzo mocno robić to pod siebie i dla siebie.
J: Amen
A: Amen
